Tentația de a sări peste partea de încălzire și a câștiga timp poate fi destul de mare, în special atunci când mergi pe fugă la sală și vrei să pleci cât mai repede. Cu toate acestea, etapa de pregătire a organismului pentru efort nu ar trebui să fie sărită, deoarece aduce numeroase beneficii. Dacă ești pasionat de sport sau pur și simplu faci regulat mișcare, trebuie să știi că încălzirea are un rol foarte important. Descoperă în acest articol sfaturi importante pentru a face încălzirea așa cum trebuie.
Cuprins:
- Încălzirea pentru sport – rolul încălzirii înainte de antrenament
- Încălzire înainte de antrenament – tipuri de exerciții
- Exerciții de încălzire pentru acasă – exemple de exerciții pentru pregătirea organismului pentru efort
- Exerciții pentru încălzire la sală – sfaturi de care să ții cont
1. Încălzirea pentru sport – rolul încălzirii înainte de antrenament
Poză de Boxed Water Is Better pe Unsplash
Partea de pregătire a organismului pentru efort are un rol extrem de important și nu trebuie să fie sărită ca etapă din antrenament. Încălzirea are mai multe scopuri, principalele fiind evitarea accidentelor, pregătirea corpului fizic și psihic pentru antrenament și transformarea antrenamentului într-unul mai plăcut și mai eficient. Iată de ce te ajută încălzirea la aceste lucruri:
Importanța exercițiilor de încălzire la sală sau acasă
- Evitarea accidentărilor
Mișcarea aduce cu sine anumite schimbări în organism. Prin efectuarea unor exerciții fizice simple de încălzire circulația sângelui se sporește, implicit temperatura corpului crește. De aici și denumirea de încălzire. Prin creșterea temperaturii sângelui în mușchi, aceștia devin mai elastici și se oxigenează mai bine, sporindu-și rezistența. În acest fel, accidentările de tipul rupturilor musculare sau supraîntinderilor se pot evita. Creșterea fluxului sangvin ajută la creșterea rezistenței tendoanelor și a țesuturilor de legătură la exercițiile mai dificile ce urmează a fi efectuate pe parcursul antrenamentului. În ceea ce privește articulațiile, e foarte important ca acestea să fie puse în mișcare prin exerciții de mobilitate înainte de antrenament. Astfel, se pot evita accidentările neplăcute, precum dislocarea unei articulații, entorsele sau întinderile. Odată cu înaintarea în vârstă, mobilitatea articulară are de suferit, iar oasele devin mai sensibile. De aceea, în mod special ar trebui lucrat în această direcție și ar trebui să se pună accentul pe o încălzire optimă.
Un rol important pe care îl are încălzirea este să pregătească mușchii pentru efort. Se poate întâmpla ca atunci când realizezi un exercițiu fizic ce vizează o anumită grupă musculară să intre în funcțiune alt mușchi pentru a compensa un deficit. Cu alte cuvinte, dacă nu pregătești fiecare grupă musculară înainte de antrenament, poți risca ca exercițiile tale să nu fie eficiente și să ai parte de dureri musculare.
2. Antrenamentul este mai eficient
Multă lume care practică sport la nivel amator sau de hobby nu înțelege cât de importantă este încălzirea. Aceasta nu doar că te ajută să eviți accidentările, ci îți face antrenamentul mult mai eficient. Mușchii au nevoie să se încălzească înainte de a funcționa la nivelul optim în timpul unui exercițiu. Așadar, dacă sari peste partea de încălzire, va dura un timp până când mușchii vor începe să se adapteze la efort și să fie lucrați optim în timpul antrenamentului. În plus, în timpul exercițiilor din etapa de încălzire, crește mobilitatea articulară, astfel încât să poți executa așa cum trebuie fiecare exercițiu, la amplitudine maximă.
3. Te pregătește psihic
În timpul încălzirii, nu doar corpul se pregătește pentru antrenament, ci și mintea. Pe măsură ce începi să faci mișcare sunt eliberați hormonii fericirii (endorfine) și vei reuși să te focalizezi pe ceea ce ai de făcut. Încălzirea te va ajuta să ai un antrenament mai bine structurat și mai eficient, iar tu vei fi pregătit psihic pentru acesta.
Încălzirea este la fel de importantă ca refacerea și exercițiile de la finalul programului de antrenament. Ambele ajută corpul să facă o trecere lină de la starea de repaus la efortul fizic. Cu ajutorul exercițiilor potrivite, pudrelor proteice și a altor suplimente pentru refacere musculară, corpul tău nu va mai resimți la fel de tare oboseala.
Asigură-te că acorzi mare atenție acestor două etape. Nu sări niciodată peste încălzire, indiferent dacă practici sport la nivel de performanță sau doar faci sală. Chiar și atunci când mergi la alergat în fața blocului sau în parc, ai nevoie să pui sângele în mișcare și să lucrezi mobilitatea articulară în cadrul încălzirii.
2. Încălzire înainte de antrenament – tipuri de exerciții
Poză de Intenza Fitness pe Unsplash
Sunt mai multe tipuri de exerciții ce pot fi utilizate în cadrul etapei de încălzire, cum ar fi exercițiile active, pasive, dinamice și statice. Dintre toate acestea, cel mai bine este să utilizezi preponderent exercițiile active. Încălzirea are rolul de a pregăti corpul pentru efort și ar trebui ca fiecare mușchi să fie activat pentru exercițiile care urmează. Exercițiile trebuie să fie alese și combinate în funcție de mai multe aspecte, precum condiția ta fizică și tipul de antrenament.
Tipurile de încălzire
- Încălzire activă – prin acest tip de încălzire care implică contracții izotonice se crește gradual intensitatea exercițiilor astfel încât corpul să nu epuizeze din resurse. Încălzirea activă este cea mai comună și implică exerciții simple ce vizează fiecare parte a corpului
- Încălzirea pasivă – are efecte benefice împotriva apariției oboselii musculare sau a oboselii ca stare generală. Acest tip de încălzire nu implică exerciții, ci o încălzire prin alte mijloace externe, precum sauna sau băile calde.
- Stretching static – acesta implică menținerea unei anumite poziții pentru minimum 30 de secunde, mai exact contracții izometrice. Stretchingul static nu este foarte util în etapa de încălzire.
- Stretching dinamic – este eficient pentru etapa încălzirii, deoarece implică realizarea unor exerciții asemănătoare cu cele care urmează a fi efectuate pe parcursul antrenamentului. Acestea pregătesc corpul și trebuie să aibă o intensitate scăzută.
3. Exerciții de încălzire pentru acasă – exemple de exerciții pentru pregătirea organismului pentru efort
Dacă îți dorești să realizezi exerciții fizice acasă, fie pentru menținerea sănătății, fie pentru creșterea masei musculare, recuperare sau alte motive, nu trebui să renunți la încălzire. Aceasta îți va pregăti corpul pentru efort și te va feri de posibilele accidentări. Încălzirea activă este cea mai recomandată pentru a încălzi mușchii. În general este bine să te concentrezi pe încălzirea acelor mușchi sau părți ale corpului pe care le vei solicita cel mai mult pe parcursul antrenamentului. În plus, dacă urmează să faci un sport acasă, cum ar fi alergarea, este bine să faci exerciții care să mimeze mișcările ce urmează a fi făcute. De exemplu, înainte de sesiunea de jogging în parc, te poți încălzi printr-un joc de glezne, alergare ușoară, sărituri etc. Este important să lucrezi întreg corpul pentru a evita accidentările.
Încălzirea se va face de sus în jos, de la cap la tălpi. E important să încălzești întreg corpul și să pregătești toate articulațiile, insistând însă pe cele pe care le vei utiliza cel mai mult în antrenament. Prima dată poți face câteva rotări de cap, apoi de umeri, ridicări și coborâri de brațe, rotări ale încheieturilor, rotări de bazin, aplecări și reveniri ale trunchiului. Odată încălzit trenul superior, poți trece la membrele inferioare, unde poți face câteva rotiri de genunchi și glezne, fandări, genuflexiuni, balansări ale picioarelor și exerciții de mers.
Dacă te întrebi cum să combini diferitele tipuri de încălzire sau pe care să le alegi, ei bine iată câteva exemple. Cele mai importante sunt exercițiile izotonice, de încălzire activă. Poți începe etapa de încălzire prin exerciții de mobilizare articulară pe care le-am enumerat anterior. Urmează exercițiile de stretching dinamic, care trebuie să pregătească mușchii care urmează a fi solicitați mai mult în antrenament. Aceste exerciții pot fi fandări, genuflexiuni, walk outs etc. În final, poți opta pentru mișcări aerobe care te vor ajuta să fii pregătit pentru un antrenament complet. Aceste exerciții sunt alergările pe loc, sărituri, pas săltat, joc de glezne etc.
Organizează-ți exercițiile pe serii și nu uita să faci o mică pauză între acestea. Exercițiile de încălzire nu ar trebui să te obosească, ci din contră, să te energizeze. Intensitatea exercițiilor pentru pregătirea organismului pentru efort (POE) nu trebuie să fie foarte mare, iar aceasta trebuie crescută treptat pe parcursul încălzirii. Urmează aceste sfaturi și te vei bucura de o sesiune de antrenament acasă cu eficiență ridicată.
4. Exerciții pentru încălzire la sală – sfaturi de care să ții cont
Poză de bruce mars pe Unsplash
Încălzirea în sala de forță nu trebuie să difere foarte mult de cea de acasă, însă poate fi îmbunătățită printr-un aparat. Banda de alergare poate fi folosită pentru încălzire și este foarte eficientă pentru a crește treptat ritmul cardiac și controlul respirației. Alte exerciții de tip cardio sunt săriturile la coardă sau serii de jumping jacks. Iată câteva exerciții specifice pentru fiecare zonă în parte:
- Cap - gât: Flexia gâtului înainte și înapoi, stânga și dreapta, rotări de cap
- Umeri: Rotări ale umerilor cu membrele superioare pe lângă corp și cu ele întinse înainte la un unghi de 90 de grade
- Membrele superioare: Flexia coatelor, rotari de brațe, flexii și extensii ale membrelor superioare
- Încheieturile de la mâini și de la picioare: Rotări, flexii și extensii ale acestora
- Bazin: Rotări ale bazinului
- Șolduri: Ridicarea genunchilor la piept pe rând și rotări ale acestora, balansarea membrelor inferioare lateral, înainte și înapoi
- Genunchi: Rotări de genunchi, genuflexiuni și fandări
Sfaturi pentru încălzire
- Intensitatea
Întotdeauna încălzirea trebuie să se facă la o intensitate de 25-50% față de cea a efortului principal. În caz contrar, aceasta nu va avea efectul dorit. Dacă încălzirea se face la o intensitate mai mică de atât, mușchii nu apucă să se încălzească suficient și articulațiile pot avea de suferit. Dacă se depășește pragul de 50% al intensității din cea totală a antrenamentului, corpul va consuma prea multă energie și exercițiile nu vor mai fi la fel de eficiente.
2. Durata
La fel de importantă precum intensitatea este și durata încălzirii. În medie aceasta ar trebui să dureze între 5-10 minute. Acesta este timpul optim prin care poți pregăti corpul de efortul de la acel antrenament.
3. Încălzește fiecare mușchi și articulație
O simplă sesiune de mers pe bandă nu se consideră încălzire, căci e necesar ca fiecare parte a corpului să aibă parte de atenție. Etape de încălzire trebuie să vizeze fiecare articulație pentru a evita orice fel de accidentare precum întinderile sau entorsele. Odată cu vârsta gradul de mobilitate scade, însă poți evita acest lucru printr-o încălzire optimă și cu ajutorul suplimentelor pentru articulații.
E foarte important să lucrezi întreg corpul în cadrul încălzirii. Chiar dacă în ziua respectivă îți propui să lucrezi membrele inferioare, în cadrul exercițiilor vor interveni și mușchii spatelui sau membrele superioare. La sala ridici adesea greutăți, așadar trebuie să fii pregătit pentru orice activitate, nu doar cea principală. Pentru o eficiență maximă, poți lua suplimentele pre-workout cu 20-30 de minute înainte de încălzire.
4. Pregătirea psihică
Întotdeauna ceea ce gândești se reflectă în acțiunile pe care le faci. În cazul sportului, nivelul psihic trebuie să fie optim pentru ca antrenamentul să fie eficient, exercițiile corecte și rezultatele să nu întârzie să apară. În timpul încălziriii te poți pregăti și la nivel psihic de antrenamentul care urmează, să-ți organizezi în minte exercițiile și să îți aduni forțele. Etapa de încălzire te poate ajuta să fii gata de o sesiune de antrenament atât fizic, cât li psihic.
5. Ia-ți suplimentele potrivite înainte de antrenament
Multe suplimente pentru performanța sportivă sunt recomandate pentru a fi luate înainte de antrenament pentru o eficiență maximă a acestuia, precum bcaa, aminoacizi sau oxid nitric. Acestea te vor ajuta să te bucuri de rezultate mai bune și sesiuni de antrenament mai lungi. Pentru un stil de viață sănătos, asigură-te că ai toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie.
În concluzie, exercițiile pentru încălzire sunt foarte importante, au un rol bine definit în cadrul unui antrenament. Fie că practici sport de performanță, mergi la sală sau pur și simplu faci exerciții acasă, nu trebuie să sari pentru încălzire. Aceasta îți va asigura o sesiune de antrenament în siguranță și cu eficiență maximă, astfel încât să ajungi la rezultatele dorite.
Distribuie:
Cel mai bun pre workout
Crampe musculare – ce sunt acestea, când apar și cum se pot ameliora?