Aminoacizii esențiali sunt molecule ce construiesc lanuri proteice specifice, importante pentru creșterea musculară și alte beneficii pentru minte și corp. Spre deosebire de alți aminoacizi, aceștia nu pot fi produși în mod autonom de organism, de aceea, trebuie introduși în dietă.
Alimentația este de bază pentru stabilirea unui echilibrul optim, însă și suplimentele pot susține un regim alimentar echilibrat, dacă sunt administrate conform recomandărilor unui specialist. Află informațiile de bază despre aceste elemente constitutive ale proteinelor:
Ce sunt aminoacizii esențiali?
Aminoacizii sunt compuși organici, compuși în principal din azot, carbon, hidrogen și oxigen. Organismul are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți, astfel încât procesele organice să se desfășoare corespunzător. Dintre aceștia, 9 aminoacizi sunt considerați ca fiind esențiali:
- Histidina
- Izoleucina
- Leucina
- Lizina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Valina
- Triptofanul
Așa cum spuneam și în introducere, aceste molecule nu pot fi produse de organism, de aceea, este important să fie asimilate prin consumul anumitor alimente. Cele mai bune surse de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale: carnea de pasare, peștele, carnea de vită. Sunt surse complete de proteine, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.
Odată ce au fost asimilate de organism, proteinele sunt descompuse în aminoacizi esențiali. Ulterior, aceștia sunt utilizați pentru realizarea unor funcții importante pentru sănătate, precum dezvoltarea și menținerea masei musculare sau reglarea funcției imunitare.
Care are rolul aminoacizilor esențiali?
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de surse bogate în aminoacizi esențiali sunt variate. Însă este important de precizat că acestea pot fi asociate unor factori ce diferă de un sportiv la altul: dispoziția genetică, starea de sănătate, vârsta sau numărul de kilograme.
Aminoacizii esențiali pot îmbunătăți performanța fizică
Cei trei aminoacizi esentiali BCAA - valina, leucina și izoleucina - sunt esențiali pentru atenuarea stării de oboseală, dar și pentru îmbunătățirea performanțelor atletice. Totodată, au un rol foarte important în procesul de refacere musculară, după terminarea exercițiilor. Nu în ultimul rând, contribuie la reducerea durerilor, cauzate de exerciții fizice de intensitate ridicată.
De asemenea, s-a demonstrat ca administrarea de aminoacizi BCAA poate reduce percepția sportivului față de intensitatea antrenamentului realizat. De aceea, suplimentarea cu valină, leucină și izoleucina poate fi esențială în cazul celor care lucrează cu greutăți foarte mari.
Pentru sportivii care realizează exerciții de forță, aminoacizii esențiali susțin dezvoltarea musculară anabolică și reduc distrugerile musculare catabolice, prin sintetizarea structurilor proteice din care fac parte acești compuși moleculari.
Aminoacizii esențiali pot îmbunătăți starea de spirit
Triptofanul este esențial pentru a produce serotonina, substanță chimică ce acționează ca neurotransmițător. Serotonina este un regulator esențial pentru dispoziție, somn și comportament. Rezultatele mai multor studii arată că suplimentarea cu acest aminoacid esențial poate îmbunătăți starea de spirit, prin reducerea manifestărilor depresiei și ale anxietății.
Aminoacizii esențiali pot reduce pierderile de țesut muscular
Conform rezultatelor unui studiu, administrarea de suplimente cu aminoacizi esențiali poate ajuta la reducerea pierderii volumului muscular, în cazul adulților în vârstă, aflați în etapa de recuperare postoperatorie. De asemenea, aceștia pot fi utili în procesul de vindecare a leziunilor, survenite în urma procedurilor chirurgicale.
Ce surse alimentare sunt recomandate?
Iată care sunt aporturile zilnice optime de aminoacizi esențiali pentru persoanele adulte, conform Organizației Mondiale a Sănătății:
- Histidina: 10 mg / kg
- Izoleucina: 20 mg / kg
- Leucina: 39 mg / kg
- Lizina: 30 mg / kg
- Metionina: 10.4 mg / kg
- Fenilalanina: 15 mg / kg
- Treonina: 15 mg / kg
- Valina: 26 mg / kg
- Triptofan: 4 mg / kg
Alimentele ce conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali se numesc surse proteice complete. Iată care sunt unele dintre cele mai apreciate astfel de alimente pentru dietă:
- carnea de pasăre;
- carnea de pește;
- carnea de vită;
- lactatele;
- ouăle;
- mazărea;
- soia.
Alte surse alimentare vegetale, precum fasolea, nucile și anumite cereale, nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. De aceea, sunt cunoscute și ca surse proteice incomplete. În cazul persoanelor cu diete vegane sau vegetariene, aportul adecvat al tuturor aminoacizilor esențiali implică un consum variat de alimente, pentru a evita produsele de proveniență animală.
Este suplimentarea cu aminoacizi esențiali importantă?
Exista aminoacizi lichizi, aminoacizi pastile sau aminoacizi pudra, cu care se poate suplimenta dieta unui sportiv. Este important de precizat faptul că utilizarea acestora nu trebuie înlocuiască stilul de viață sănătos și regimul alimentar echilibrat.
Suplimentele alimentare trebuie administrate în baza indicațiilor medicale. Administrarea lor în exces, sau în lipsa unei informări corecte, poate fi dăunătoare sănătății. Medicul specialist este cel care poate stabili un dozaj corect, raportat la starea de sănătate sau dieta unui sportiv. De asemenea, poate indica administrarea unor aminoacizi esențiali individuali, sau a unor amestecuri, ce pot genera beneficii diferite de la un sportiv la altul, în funcție de nevoi.
Suplimentele alimentare pe bază de aminoacizi esențiali sunt considerate ca fiind sigure pentru majoritatea sportivilor. În cazul în care se obțin suficiente proteine din alimentația urmată, pentru a se atinge valorile pe care le-am amintit mai sus, administrarea unor suplimente nu va oferi așteptările scontate. De aceea, consultul de specialitate, înaintea administrării, este foarte util.
Concluzii
Există 9 aminoacizi esențiali pe care organismul îi poate obține prin dietă și suplimente alimentare: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, valina și triptofanul.
Acești aminoacizi sunt vitali pentru buna funcționare a unor procese organice esențiale, precum sinteza proteinelor, repararea țesuturilor, absorbția nutrienților importanți, reducerea durerilor musculare, refacerea organismului după antrenament și chiar după intervenții chirurgicale.
Sursele alimentare de origine animală și vegetală pot oferi aportul optim de aminoacizi esențiali, în timp ce administrarea de suplimente alimentare poate ajuta la completarea necesarului zilnic. Acestea trebuie administrate pe baza recomandărilor oferite de medicul specialist.
REFERINȚE:
- Kubala, Jillian. “Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids.
Share:
Creatina: ce este, beneficii și mod de administrare
Cele mai bune batoane proteice: cum le alegi