Creatina este unul dintre cele mai cunoscute suplimente folosite pentru îmbunătățirea activității fizice la sala de forță. Acestea ar prezenta o serie de avantaje pentru mărirea masei musculare și creșterea puterii, pe lângă altele.
Află din acest articol ce este exact creatina, ce beneficii prezintă, precum și cum se administrează corect.
Ce este creatina
Creatina este o substanță produsă în mod normal de organism ca sursă de energie pentru contracțiile musculare. Aproximativ jumătate din rezerva din corp este obținută dintr-o dietă pe bază de carne, iar aproximativ jumătate este produsă în ficat și rinichi. De aici, este transportată către mușchii scheletici. [1]
În jur de 95% din creatină este depozitată în mușchii scheletici ai organismului și folosită în timpul efortului fizic. Substanța contribuie la păstrarea unei rezerve continue de energie pentru mușchi. Doze mai mici pot fi găsite și în inimă, creier sau alte țesuturi. [2]
Creatina se poate obține și din alimente, precum carnea roșie, laptele și fructele de mare. Într-o dietă omnivoră tipică, vei consuma aproximativ două grame de creatină pe zi. Dacă urmezi o dietă vegetariană, nivelul de creatină din organism s-ar putea să fie mai scăzut. [2]
Creatina există într-o stare de echilibru cu un compus similar, denumit creatinină, care poate analiza funcția renală. Este eliminată din corp prin urină. Acest lucru înseamnă că organismul trebuie să elibereze depozitele de creatină în fiecare zi, pentru a păstra un nivel normal - cantitatea exactă depinde de masa ta musculară. [1]
Ce beneficii are creatina
Conform mai multor studii, suplimentele de creatină pot avea un rol pozitiv asupra organismului, printre care se numără: [3]
- Îmbunătățirea performanței sportive;
- Contribuie la o recuperare mai ușoară după activitate fizică intensă;
- Previne sau reduce severitatea leziunilor;
- Ajută atleții să tolereze sarcini de antrenament mai dure;
- Crește masa musculară în cadrul antrenamentelor.
Deoarece vegetarienii prezintă depozite intramusculare de creatină mai scăzute, se pot observa rezultate mai bune prin administrarea suplimentelor. [2]
Potrivit studiilor, persoanele care iau creatină pot prezenta o incidență mai scăzută în dezvoltarea crampelor, deshidratării, încordării musculare, întinderilor musculare, leziunilor, comparativ cu cele care nu iau suplimente de creatină. Efectele acestea sunt susținute în timp. [4]
De asemenea, unele studii indică faptul că suplimentele de creatină ar putea fi utile în cazul bolilor neurodegenerative (distrofie musculară, boala lui Huntington și Parkinson), diabetului, osteoartritei, fibromalgiei, ischemiei miocardice și îmbătrânirii. [2]
Cum se administrează creatina
Dacă te hotărăști să iei suplimente de creatină, pentru început, vei trece, cel mai probabil, printr-o fază de încărcare. Acest lucru duce la o creștere rapidă a depozitelor de creatină în masa musculară. [1]
Se recomandă să iei 20 de grame pe zi, timp de 5 - 7 zile. Poți împărți doza în patru serviri de câte 5 grame, pe parcursul unei zile. Pentru a absorbi creatina mai bine, ai putea urma o dietă bazată pe carbohidrați sau proteine.
După perioada de încărcare, poți lua între 3 - 5 grame pe zi, pentru a menține nivelul ridicat în cadrul masei musculare. Schimbarea dozajului nu prezintă beneficii în plus, de aceea, se recomandă să continui cu acest gramaj pentru o perioadă mai lungă de timp.
În cazul în care vrei să sari peste etapa de încărcare, poți să începi să consumi direct 3 - 5 grame de creatină pe zi. Trebuie să știi, însă, că în acest caz va dura aproximativ 3 - 4 săptămâni până când vei începe să maximizezi depozitele. [2]
Din moment ce creatina va atrage apa din organism în celulele musculare, se recomandă să iei suplimentul cu un pahar de apă și să continui să te hidratezi pe tot parcursul zilei. [2, 3]
Cat de sigură pentru consum este creatina
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente. Inclusiv studiile realizate pe o perioadă mai lungă de timp, de până la patru ani, nu au descoperit efecte negative. [1, 2, 3, 4]
Unul dintre studiile cele mai cuprinzătoare a analizat 52 de teste de sânge - inclusiv după o perioadă de 21 de luni de luat suplimente, nu au fost raportate efecte adverse. [3]
De asemenea, nu există dovezi care să ateste că substanța ar dăuna ficatului sau rinichilor, în cazul persoanelor sănătoase, care iau doze standard. Totuși, dacă prezinți boli ale acestor organe, se recomandă să ceri opinia unui specialist medical, înainte de a începe un regim cu creatină. [2]
Deși creatina a fost adesea asociată cu deshidratarea și crampele, cercetările realizate până acum nu susțin conexiunea. Dimpotrivă, studiile par să indice faptul că această substanță, de fapt, reduce crampele și gradul de deshidratare, inclusiv în cadrul exercițiilor fizic de anduranță, în temperaturi ridicate. [4]
Suplimentele de creatină sunt adesea folosite de persoanele care vor să-și mărească masa musculară. Potrivit mai multor studii, acest lucru este posibil, mai ales având în vedere faptul că efecte adverse nu au fost descoperite. Totuși, înainte de a începe un astfel de regim, se recomandă să ceri sfatul unui specialist, pentru a te asigura că organismul tău are nevoie de astfel de suplimente.
Surse:
- Cooper, Robert et al. “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9,1 33. 20 Jul. 2012, Accesat pe 5 decembrie 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- Kreider, Richard B et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 18. 13 Jun. 2017, Accesat pe 5 decembrie 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- Antonio, Jose et al. “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 18,1 13. 8 Feb. 2021, Accesat pe 5 decembrie 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
- Kreider, Richard B, and Jeffery R Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients vol. 13,2 447. 29 Jan. 2021, Accesat pe 5 decembrie 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/
Share:
Clătite proteice: rețeta gustoasă și ușor de preparat
Clătite proteice: rețeta gustoasă și ușor de preparat