Dacă mergi la sală este normal să vrei să observi cum îți cresc mușchii și se tonifiază. Totuși, trebuie să ții minte că dacă nu depui efort și pe partea alimentară, consumând produsele necesare pentru regimul de antrenament, s-ar putea ca rezultatele dorite să se lase așteptate.
În cazul în care vrei să-ți suplimentezi dieta cu pudră proteică, cu siguranță, te întrebi, ce este mai exact acest produs, ce tipuri de beneficii prezintă și cum trebuie utilizat, mai exact? Poți afla toate aceste lucruri din articolul ce urmează!
Ce este pudra proteică
Suplimentele de proteine sunt produse ce includ proteine. Acestea sunt folosite de către sportivi sau bodybuilderi pentru a-și atinge țelul zilnic de aport de proteine. Pe lângă pudra proteică, alte opțiuni populare sunt batoanele proteice și gainerele.
Un supliment de proteine conține, în general, între 20 - 30 de grame de proteine per porție și include vitamine și minerale. Acestea pot avea și arome diverse, precum cele de vanilie, ciocolată sau variate fructe.
Tipuri de pudră proteică
Există mai multe tipuri de pudre proteice. Cel pe bază de zer este adesea folosit de către cei care practică exercițiul fizic, dar nu este singurul disponibil. Cele mai comune tipuri de pudre proteice sunt:
- Pe bază de zer. Această proteină din lapte este solubilă în apă. Este o proteină completă, adică include toți aminoacizii de care organismul are nevoie din mâncare. Proteina pe bază de zer este absorbită rapid și ușor.
- Cazeina. Această proteină este bogată în glutamină, un aminoacid care s-ar părea că dispune de proprietatea de a grăbi procesul de recuperare al mușchilor după exercițiul fizic. Cazeina este obținută din lactate, deci, nu este recomandată persoanelor cu alergii sau intoleranță la lactoză ori veganilor. Aceasta proteină este digerată mai greu, de aceea, este recomandat să o consumi noaptea.
- Soia. În cazul în care nu consumi produse lactate, proteinele pe bază de soia reprezintă o alternativă bună, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.
- Mazărea. Multe pudre proteice pe bază de plante conțin proteine din mazăre. Aceasta reprezintă o alternativă de calitate superioară pentru produsele pe bază de lactate ori soia. Proteina din mazăre este o sursă foarte bună de arginină.
- Cânepa. Semințele de cânepă sunt proteine complete ce includ și acizii grași esențiali. De aceea, persoanele vegane ori cu alergii sau intoleranțe la soia sau produsele lactate tind să-și îndrepte atenția către această variantă. [1]
Ce beneficii are pudra proteică
Proteina este o componentă importantă a oaselor, mușchilor și pielii. Organismul are nevoie de proteine pentru a produce hormoni, enzime și alte substanțe necesare unei funcționări normale. [1, 2]
Printre avantajele pe care pudra proteică ar putea să le prezinte, se numără:
Controlul greutății
Consumul de alimente bogate în proteine sau de suplimente îți oferă senzația de saturație pentru o perioadă mai lungă de timp. Ca rezultat, vei lua gustări mai mici și mai rar. Acest lucru te poate ajuta să-ți menții greutatea sau să slăbești, dacă este cazul. [3]
Un studiu din 2017 arată că adăugarea de suplimente pe bază de zer poate reduce greutatea și procentul de grăsime corporală în rândul oamenilor supraponderali sau obezi. De asemenea, ar putea să scadă tensiunea arterială, nivelul colesterolului și alți factori ce pot duce la boli cardiovasculare. [1]
Creșterea masei musculare
Proteinele sunt necesare pentru creșterea masei musculare. Persoanele care fac exercițiu fizic tind să consume shake-uri proteice pentru a-i ajuta în acest sens.
O analiză din 2018 a 49 de studii susține această teorie. Cercetarea sugerează că suplimentele proteice îmbunătățesc semnificativ gradul de creștere a masei musculare în rândul adulților care urmează anumite tipuri de antrenament, precum ridicatul greutăților. [3]
Suplimentarea cu proteine pare să fie la fel de eficientă, atât în rândul bărbaților, cât și cel al femeilor. Gradul de eficiență ar putea să scadă pe măsură ce înaintezi în vârstă, deoarece nevoia de suplimente crește, comparativ cu persoanele mai tinere. [4]
Cum se utilizează pudra proteică
Înainte de a consuma pudră proteică, trebuie să-ți calculezi nevoile nutriționale și, desigur, să discuți cu un specialist, pentru a te îndruma. În cazul în care nu obții suficiente proteine din regimul alimentar pe care îl urmezi, ai putea să iei în considerare suplimentarea cu pudră proteică, dacă îți este recomandată.
Momentul optim pentru consumarea de pudră proteică nu este concluziv. Majoritatea oamenilor sugerează consumul după terminarea exercițiului fizic, dar studiile efectuate până în prezent nu au putut oferi un răspuns concludent. [2]
Spre exemplu, un studiu din 2018 a arătat că proteinele suplimentare ar trebui consumate în timpul mesei, pentru a reduce procentul de grăsime corporală și pentru a menține greutatea sub control mai ușor, și nu între mese. [3]
În schimb, un studiu din 2014 sugerează că o doză de 30 de grame de proteină după exercițiu fizic îmbunătățește gradul de sinteză al proteinei în cazul celor care urmează un regim alimentar cu un nivel scăzut de calorii. [1]
Pentru a consuma pudră proteică, nu trebuie decât să amesteci cantitatea recomandată pentru greutatea ta, potrivit instrucțiunilor de pe ambalaj. De asemenea, poți adăuga pudra în smoothie, lapte sau milkshake, în funcție de preferințe.
Pudra proteică este adesea utilizată de persoanele care vor să-și dezvolte mușchii. Dacă vrei să introduci acest produs în dieta pe care o urmezi, nu uita să ceri sfatul unui specialist înainte. De asemenea, pudra proteică nu ține locul unui regim alimentar sănătos și complet, ci este un supliment. Urmează instrucțiunile de pe ambalaj pentru rezultatele dorite.
Surse:
- Cintineo, Harry P et al. “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training.” Frontiers in nutrition vol. 5 83. 11 Sep. 2018, Accesat pe 5 ianuarie 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
- Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, Accesat pe 5 ianuarie 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
- Roberts, Justin et al. “The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 44. 21 Nov. 2017, Accesat pe 5 ianuarie 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29200983/
- Spendlove, Jessica et al. “Dietary Intake of Competitive Bodybuilders.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 45,7 (2015): 1041-63, Accesat pe 5 ianuarie 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926019/
