Carbohidrații sunt zaharul, fibra și amidonul ce se regăsesc în fructe, cereale, legume și lactate. Aceștia sunt importanți dacă vrei să urmezi o dietă sănătoasă și reprezintă una dintre modalitățile prin care organismul tău obține energie sau calorii.
Află din acest articol ce sunt carbohidrații și ce rol joacă aceștia în organism.
Ce sunt carbohidrații
Carbohidrații se pot găsi într-o varietate de alimente, atât sănătoase, cât și nesănătoase pentru organism: pâine, fasole, lapte, cartofi, popcorn, paste, băuturi carbogazoase, porumb etc. Aceștia iau diferite forme, cele mai comune fiind zaharul, fibra și amidonul. [1]
Alimentele bogate în carbohidrați reprezintă o parte importantă a unui regim alimentar sănătos. Carbohidrații oferă organismului glucoză, care este transformată în energie utilizată pentru funcțiile corpului și activități fizice. Calitatea carbohidraților, însă, este foarte importantă, deoarece unele alimente sunt mai bune pentru organism decât altele.
- Sursa cea mai sănătoasă de carbohidrați (cereale neprelucrate sau prelucrate parțial, legume, fructe și fasole) oferă organismului vitamine, minerale, fibre și o varietate de fitonutrienți;
- Sursele mai puțin sănătoase de carbohidrați (pâinea albă, pastele, sucurile carbogazoase și alte alimente procesate) conțin carbohidrați ușor digerabili ce pot contribui la îngrășare, probleme în pierderea de greutate, creșterea riscului apariției diabetului sau bolilor de inimă. [2]
Oferă organismului energie
Una dintre funcțiile principale ale carbohidraților este să ofere organismului energie. Majoritatea carbohidraților din alimentele consumate sunt digerați și transformați în glucoză, înainte de a intra în fluxul sangvin. [1]
Glucoza din sânge este absorbită de către celulele organismului pentru a produce o moleculă eliberatoare de energie, adenozin-trifosfat, printr-o serie de procese complexe ce poartă numele de respirație celulară. Celulele folosesc apoi adenozin-trifosfatul pentru a crea energia necesară realizării anumitor procese metabolice. [1, 2]
Majoritatea celulelor din organism pot produce adenozin-trifosfat din mai multe surse, inclusiv din carbohidrați și grăsimi. În cazul în care urmezi un regim alimentar ce combină acești nutrienți, cele mai multe celule ale organismului vor prefera să utilizeze carbohidrații ca sursă principală de energie. [3]
Înmagazinează energie
Dacă organismul dispune deja de suficientă glucoză pentru nevoile sale, cea produsă în exces poate fi înmagazinată pentru mai târziu. Glucoza în această formă poartă numele de glicogen și se regăsește, în principal, în ficat și mușchi.
Ficatul conține aproximativ 100 de grame de glicogen. Aceste molecule înmagazinate pot fi eliberate în sânge pentru a oferi energie organismului și pentru a păstra un nivel normal al glicemiei între mese. [3]
Spre deosebire de glicogenul din ficat, cel din mușchi nu poate fi folosit decât de celulele musculare. Acesta este vital atunci când faci exerciții fizice de intensitate ridicată pentru o perioadă lungă de timp. Glicogenul muscular variază de la persoană la persoană, dar media este de aproximativ 500 de grame. [1, 3]
În cazul în care dispui de toată glucoza de care ai nevoie și rezervele de glicogen sunt pline, organismul tău poate transforma carbohidrații în exces în molecule de trigliceride ce sunt depozitate sub formă de grăsime. [4]
Conservă mușchii
Depozitele de glicogen reprezintă doar o modalitate prin care organismul tău se asigură că are suficientă glucoză pentru toate funcțiile necesare. Atunci când nu este prezentă suficientă glucoză din carbohidrați, masa musculară începe să fie transformată în aminoacizi și apoi în glucoză sau alți compuși necesari pentru a genera energie. [1]
Evident, acest lucru este de evitat, din moment ce mușchii sunt necesari pentru a permite mișcările corpului. Pierderea unei cantități ridicate de masă musculară poate duce la mai multe boli. Acest lucru are loc pentru ca organismul să poată oferi suficientă energie creierului, organ ce are nevoie de o cantitate mare de glucoză constant. Procesul de eliberare a glucozei din mușchi și, ulterior, metabolizarea glucozei la nivel cerebral sunt întâlnite, cel mai adesea, în perioadele de înfometare sau anumite regimuri alimentare restrictive. [4]
Consumul de carbohidrați este o modalitate de a preveni astfel de pierderi de masă musculară. Carbohidrații pot reduce afectarea musculară și menține un nivel optim al glucozei la nivel cerebral. [2]
Mențin sănătatea aparatului digestiv
Spre deosebire de zahar și amidon, fibra alimentară nu este transformată în glucoză. În schimb, acest tip de carbohidrat trece prin organism fără să fie digerat. Poate fi împărțit în două categorii: solubil și insolubil. [2]
Fibra solubilă se găsește în ovăz, legume și miezul unor fructe. Când trece prin organism, absoarbe apă și formează o substanță gelatinoasă. Acest lucru ajută la un tranzit intestinal fiziologic. [4]
Fibra insolubilă se găsește în cereale integrale, precum și în coaja și semințele fructelor sau legumelor. Aceasta ajută la tratarea simptomelor constipației. Consumarea unei cantități suficiente de fibră poate să protejeze și împotriva bolilor tractului digestiv.
Un studiu pe un lot de 40.000 de bărbați a descoperit că o cantitate mai mare de fibră insolubilă consumată s-a asociat unui risc cu 37% mai mic pentru dezvoltarea bolii diverticulare, ce afectează, în mod normal, tractul intestinal. [3]
Consumul de carbohidrați este necesar pentru dezvoltarea armonioasă a organismului. Se recomandă să introduci carbohidrați sănătoși în regimul alimentar. Discută cu un specialist pentru a afla ce alimente îți sunt recomandate, în funcție de stilul de viață și antecedentele personale patologice.
Surse:
- Ludwig, David S et al. “Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 361 k2340. 13 Jun. 2018, Accesat pe 4 ianuarie 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/
- Deutsches Grünes Kreuz e.V. “Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate? Der glykämische Index und seine Bedeutung für eine gesunde Ernährung” [Good carbohydrates, bad carbohydrates? The glycemic index and its significance for healthy nutrition]. Kinderkrankenschwester : Organ der Sektion Kinderkrankenpflege vol. 24,3 (2005): 114., Accesat pe 4 ianuarie 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15822627/
- Naude, Celeste E et al. “Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 1,1 CD013334. 28 Jan. 2022, Accesat pe 4 ianuarie 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/
- Clemente-Suárez, Vicente Javier et al. “The Burden of Carbohydrates in Health and Disease.” Nutrients vol. 14,18 3809. 15 Sep. 2022, Accesat pe 4 ianuarie 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9505863/
