Proteina: cheia către performanță fizică și echilibru metabolic

Proteinele reprezintă unul dintre cei mai importanți macronutrienți din alimentația noastră, esențiali pentru menținerea sănătății și funcționării optime a organismului. Fie că vorbim despre construirea și repararea țesuturilor, fie de susținerea sistemului imunitar sau de producerea de enzime și hormoni, proteinele joacă un rol vital în aproape toate procesele biologice.

Proteina este formată din lanțuri de aminoacizi, iar aceste "blocuri de construcție" ale corpului nostru contribuie la creșterea, menținerea și refacerea țesuturilor musculare și altor structuri esențiale. Acest lucru le face deosebit de importante nu doar pentru sportivi, ci și pentru oricine dorește să mențină o stare generală bună de sănătate. De asemenea, proteinele sunt implicate în diverse funcții metabolice și ajută la reglarea proceselor fiziologice.

În plus, pe piață există o gamă variată de tipuri de proteine, de la cele de origine animală, precum carne, lactate și ouă, până la cele vegetale, provenind din surse precum leguminoasele, nucile și cerealele. În ultimii ani, popularitatea suplimentelor proteice, cum ar fi proteina din zer sau proteinele vegane sub formă de pulbere, a crescut semnificativ, în special printre cei care practică sporturi sau au obiective specifice de fitness.

În continuare, vom explora ce este proteina, care sunt tipurile de proteină disponibile pe piață, dar și cum pot fi administrate corect, în funcție de obiectivele pe care dorești să le atingi.

Cuprins:

1. Proteina: ce este și care este rolul ei în organism
2. Ce sunt proteinele: tipuri de proteine și surse alimentare
3. Proteinele: beneficii
4. Proteina: cum să alegi și să administrezi proteinele

1. Proteina: ce este și care este rolul ei în organism

Sursa foto: Shutterstock

Așa cum am menționat, proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea organismului. Ele au un rol major în creșterea, repararea și întreținerea țesuturilor corpului, precum și în buna funcționare a proceselor metabolice și hormonale. În continuare, vom detalia ce sunt proteinele, din ce sunt făcute, ce rol au în funcționarea organismului și de ce sunt importante.

Proteina este un compus organic format din lanțuri de aminoacizi, care constituie fundația organismului. Când ne întrebăm ce este proteina, trebuie să înțelegem că aceasta este o moleculă complexă, compusă din unul sau mai mulți polimeri de aminoacizi legați prin legături peptidice. Acești aminoacizi se împart în două categorii: aminoacizi esențiali, pe care corpul nu îi poate produce singur și trebuie să fie obținuți din alimentație, și aminoacizi neesențiali, pe care organismul îi poate sintetiza.

Pentru a înțelege din ce sunt făcute proteinele, trebuie să ne uităm la compoziția lor chimică. Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt conectați prin legături peptidice pentru a forma lanțuri. Fiecare proteină este alcătuită din 20 de tipuri diferite de aminoacizi, iar secvența acestor aminoacizi determină funcția specifică a proteinei.

Proteinele pot fi de origine animală sau vegetală. Proteinele din vită sunt considerate a fi proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Proteinele de origine vegetală sunt, în general, incomplete, deoarece le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Totuși, prin combinarea mai multor surse vegetale, putem obține un profil complet de aminoacizi.

Unul dintre cele mai importante aspecte atunci când discutăm ce rol au proteinele este funcția lor structurală și metabolică în organism. Proteinele contribuie la creșterea și repararea țesuturilor musculare, pielii, unghiilor și părului.

La ce ajută proteinele? Proteinele ajută la menținerea unei mase musculare sănătoase, sprijină funcțiile sistemului imunitar, transportă nutrienți în sânge și reglează echilibrul fluidelor în organism. În plus, proteinele sunt foarte importante în menținerea și refacerea țesutului muscular, mai ales după antrenamente sau activități fizice intense. De aceea, pentru cei care fac sport, întrebarea cand se iau proteinele, înainte sau după sală, este frecventă. În general, este recomandat ca proteinele să fie consumate după antrenament pentru a susține recuperarea și creșterea musculară.

Proteinele mai au și un rol important în controlul greutății corporale, deoarece ajută la senzația de sațietate. Acest lucru este util în dietele de slăbire, dar și pentru menținerea unei greutăți optime.

Poză de Sam Sabourin pe Unsplash

Dacă discutăm despre ce sunt proteinele totale, ne referim la suma tuturor tipurilor de proteine care se găsesc în corpul uman. Acestea includ atât proteinele care circulă liber în sânge, cât și cele care se găsesc în diverse țesuturi și organe. Proteinele totale sunt un indicator al sănătății generale a organismului, iar nivelurile lor pot fi măsurate prin teste de sânge. Un nivel scăzut al proteinelor totale poate indica malnutriție sau afecțiuni medicale, cum ar fi bolile hepatice sau renale.

Pentru a menține un nivel adecvat de proteine totale, este necesară o alimentație echilibrată și variată, care să includă surse bogate de proteine. Astfel, pentru a răspunde întrebării din ce ne luăm proteinele, sursele cele mai comune sunt carnea, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele, nucile și semințele. În anumite cazuri, este necesar să suplimentăm aportul de proteine cu ajutorul proteinelor praf, în special dacă avem obiective de fitness sau dacă aportul alimentar nu este suficient.

2. Ce sunt proteinele: tipuri de proteine și surse alimentare

Sursa foto: Shutterstock

Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sănătății și funcționării optime a corpului. Dar ce sunt proteinele mai exact și cum ne ajută ele? Există mai multe tipuri de proteine, iar sursele alimentare din care obținem aceste proteine variază.

În principiu, există două tipuri de proteine majore: proteinele animale și proteinele vegetale. Fiecare dintre aceste categorii are propriile caracteristici și avantaje, iar alegerea lor depinde de nevoile individuale și de obiectivele dietetice. De asemenea, mai există și proteina hidrolizată, care este folosită frecvent în industria alimentară pentru a îmbunătăți textura și aroma produselor.

1. Proteinele animale – Acestea sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Proteinele animale provin din surse precum carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Pentru cei care practică sporturi, întrebarea frecventă este cand se ia proteina și dacă e mai bine să o consume înainte sau după antrenament. După cum am spus, proteina trebuie consumată după antrenament, pentru a facilita refacerea musculară.
2. Proteinele vegetale – Acestea provin din surse precum leguminoasele (mazărea, lintea, năutul), nucile, semințele și cerealele. Spre deosebire de proteinele animale, multe proteine vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, prin combinarea mai multor surse de proteine vegetale, putem obține un profil complet de aminoacizi. De exemplu, o combinație de orez și fasole poate furniza toți aminoacizii necesari.

Indiferent de sursa lor, proteinele nu pot fi neglijate. Ce rol au proteinele în organism? Ele sunt implicate în aproape toate procesele biologice: construiesc și repară țesuturile, produc enzime și hormoni, susțin funcțiile sistemului imunitar și contribuie la transportul nutrienților în sânge. Însă la ce te ajută proteinele praf? Acestea ajută la construirea masei musculare, susținerea sistemului imunitar, refacerea țesuturilor și chiar la pierderea în greutate. 

Din ce ne luam proteinele? Sursele alimentare de proteine variază în funcție de tipul de proteină pe care dorim să o consumăm. Printre cele mai bune surse de proteine animale se numără:

• Carnea (pui, vită, porc)
• Peștele (somon, ton, sardine)
• Ouăle
• Produsele lactate (lapte, iaurt, brânză)
  

Poză de Orkun Orcan pe Unsplash

Pe de altă parte, proteinele vegetale sunt obținute din:

• Leguminoase (fasole, linte, mazăre)
• Nuci și semințe (migdale, chia, in)
• Cereale integrale (quinoa, orez, ovăz)
• Tofu și tempeh, surse populare de proteine din soia.

În cazul suplimentelor proteice, proteinele praf (cum ar fi cele din zer, cazeină sau proteinele vegane) sunt folosite pentru a suplimenta aportul proteic zilnic, în special în dietele sportivilor sau ale celor care au nevoie de un aport proteic crescut. Întrebarea frecventă, la ce ajută proteinele praf, este strâns legată de capacitatea lor de a furniza o cantitate rapidă și ușor de digerat de proteine, în special după antrenamente. 

3. Proteinele: beneficii

Poză de Huha Inc. pe Unsplash

Proteina oferă o serie de beneficii importante pentru sănătate. Unul dintre motivele principale pentru care consumăm proteine este faptul că acestea susțin sănătatea și funcționarea corectă a organismului. Iată de ce consumăm proteina:

     1. Creșterea și întreținerea masei musculare

Unul dintre cele mai importante efecte ale proteinelor este capacitatea lor de a susține creșterea masei musculare. Sportivii și persoanele active consumă adesea proteine pentru a-și crește masa musculară, dar și pentru a facilita recuperarea după antrenamente. Proteinele ajută la refacerea țesutului muscular deteriorat în timpul exercițiilor, motiv pentru care este crucial să știi când trebuie să iei proteinele. În general, proteinele sunt cel mai eficiente când sunt consumate imediat după antrenament.

     2. Senzația de sațietate și controlul greutății

Proteinele au un efect de sațietate ridicat, ceea ce înseamnă că ajută la reducerea senzației de foame și la menținerea unei diete echilibrate. Acest lucru este util pentru cei care doresc să slăbească. Dacă te întrebi ce proteine se iau pentru slăbit, opțiunile cele mai bune sunt proteinele cu conținut scăzut carbohidrați, cum ar fi proteina din zer sau proteinele vegetale din mazăre sau soia.

     3. Susținerea sistemului imunitar

Proteinele joacă un rol esențial și în susținerea sistemului imunitar, deoarece ajută la producerea de anticorpi, care sunt proteine specializate în lupta împotriva infecțiilor și bolilor. Un aport suficient de proteine este crucial pentru menținerea unui sistem imunitar puternic.

     4. Menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor

O altă funcție importantă a proteinelor este întreținerea țesuturilor precum pielea, părul și unghiile. Proteinele sunt componente fundamentale ale acestor țesuturi, iar un aport adecvat de proteine contribuie la menținerea sănătății și rezistenței acestora.

Când vine vorba de ”cum aleg proteinele”, răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă vrei să câștigi masă musculară, sursele de proteine animale sunt adesea recomandate, deoarece sunt bogate în aminoacizi. Pentru persoanele care doresc să slăbească, proteinele din zer sau cele vegetale, care sunt sărace în calorii și grăsimi, sunt o alegere excelentă. De asemenea, cei care doresc să ia în greutate pot opta pentru proteine cu un conținut mai ridicat de calorii și carbohidrați, cum ar fi amestecurile de proteine și carbohidrați.

Pentru a beneficia la maximum de efectele proteinelor, este important să știi cand trebuie să iei proteinele. De obicei, se recomandă să consumi proteine imediat după antrenament, deoarece corpul este în faza de recuperare și are nevoie de nutrienți pentru a repara și reconstrui țesuturile musculare. Totuși, proteinele pot fi consumate și pe parcursul zilei, pentru a menține un aport constant și echilibrat. Suplimentele proteice, cum ar fi pudrele de proteine, pot fi amestecate cu apă, lapte sau alte băuturi, iar sursele alimentare de proteine pot fi integrate în mesele zilnice.

4. Proteina: cum să alegi și să administrezi proteinele

Poză de LyfeFuel pe Unsplash

Dacă vrei să beneficiezi de toate avantajele pe care le oferă acest nutrient, este nevoie să înveți cum să alegi și să administrezi corect proteina. Indiferent de obiectivele tale, fie că vrei să câștigi masă musculară, să pierzi în greutate sau doar să-ți menții sănătatea - proteinele joacă un rol foarte important în alimentație. Vom discuta în continuare despre cum să alegi proteinele potrivite și cum trebuie luate proteinele pentru a obține cele mai bune rezultate.

     1. Proteinele pentru câștig de masă musculară

Dacă obiectivul tău este să câștigi masă musculară, proteinele animale sunt cele de care ai nevoie. Acestea sunt proteine complete, care conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru construirea mușchilor. În cazul în care te întrebi ”ce proteine să iau să mă îngraș”, opțiunile includ suplimente proteice care conțin și carbohidrați.

     2. Proteinele pentru slăbit

Dacă vrei să slăbești, trebuie să te concentrezi pe tipuri de proteine care sunt sărace în calorii, dar bogate în aminoacizi esențiali. Proteinele din zer, cunoscute pentru digestia rapidă și conținutul scăzut de grăsimi, sunt ideale pentru cei care doresc să piardă în greutate. De asemenea, proteinele vegetale, cum ar fi cele din mazăre sau soia, sunt o opțiune bună pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană.

     3. Proteinele pentru menținerea sănătății generale

Iar dacă obiectivul tău este să menții un stil de viață sănătos, trebuie să alegi proteine din surse naturale și variate. O combinație de proteine animale și vegetale asigură un aport complet de aminoacizi și alte nutrienți esențiali.

Cum să administrezi proteinele pentru rezultate optime? În funcție de sursa de proteine, acestea pot fi consumate în diverse moduri. Proteinele din alimente naturale, cum ar fi carnea, ouăle sau leguminoasele, ar trebui integrate în mesele zilnice. Pe de altă parte, pudra proteică, cum ar fi cea din zer sau cazeină, poate fi amestecate cu apă, lapte sau alte băuturi și consumată ca shake-uri post-antrenament sau gustări între mese.

În concluzie, proteinele sunt un element de bază pentru sănătatea și buna funcționare a corpului nostru. Ele contribuie la repararea și creșterea țesuturilor, susțin producția de enzime și hormoni, și joacă un rol important în întărirea sistemului imunitar. Alegerea corectă a surselor de proteine și momentul potrivit pentru a le consuma poate face diferența, fie că îți dorești să câștigi masă musculară, să slăbești sau pur și simplu să te menții sănătos.

Indiferent dacă obții proteinele din alimentație sau suplimente, cheia este să îți adaptezi consumul în funcție de obiectivele tale. Un aport echilibrat te poate ajuta să atingi rezultatele dorite și să-ți susții un stil de viață activ și sănătos. Proteinele sunt, fără îndoială, un aliat de încredere pentru oricine își dorește să aibă grijă de corpul său.

Referințe:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279
2. https://www.verywellhealth.com/what-does-protein-do-8419502
3. https://www.verywellhealth.com/protein-weight-gain-or-loss-8548232