Post intermitent: ce presupune acesta și care sunt beneficiile

Postul intermitent (eng. “Intermitent fasting") este un plan alimentar bazat pe excluderea tuturor produselor alimentare din meniu, pentru un anumit interval de timp si alternarea acestor secvente cu etape in care pot consuma anumite alimente.

Cercetările arată că postul intermitent este o soluție pentru menținerea greutății între limitele normale, dar și pentru prevenirea / abordarea anumitor afecțiuni. Dacă îți sună cunoscut conceptul de “post intermitent”, însă nu cunoști foarte multe despre beneficiile sale sau modul în care aplică, acest articol prezintă informațiile de bază pentru descrierea sa în detaliu.

Ce reprezintă postul intermitent?

Spre deosebire de alte programe construite în jurul nevoii de a ține o dietă, postul intermitent se concentrează asupra momentelor în care se mănâncă, nu asupra alimentelor din meniu. Cei care țin post intermitent, consumă diferite produse alimentare doar pentru un anumit număr de ore într-o zi, sau doar la singura masă, în câteva zile din săptămână.

În prezent, accesul la net, TV și alte forme de divertisment este disponibil 24/7, iar dependența pentru aceste surse de conținut atinge maxime istorice îngrijorătoare. Mai mult decât atât, simplitatea cu care se poate obține orice tip de hrană cauzează niveluri alarmante ale sedentarismului, înregistrate nu doar pe eșantioane de vârstă matură, ci și la copii.

Caloriile suplimentare și mult mai puțină activitate pot cauza un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni cu manifestări dintre cele mai grave pentru sănătatea și viața unui pacient. Însă conform studiilor realizate, postul intermitent poate ajuta la prevenirea sau chiar inversarea unora dintre aceste efecte.

Cum funcționează postul intermitent?

Există moduri diferite pentru abordarea unui interval de post intermitent, pe care le vom analiza în detaliu puțin mai târziu. Însă fiecare plan are o dinamică asemănătoare: perioadele de timp în care poți consuma alimente alternează cu cele în care ții post. Odată cu restricționarea accesului constant la surse de hrană, organismul începe să își epuizeze rezervele de zahăr și să ardă grăsimi. Specialiștii denumesc acest proces organic comutare metabolică.

Dacă o persoană servește trei mese pe zi și anumite gustări, însă fără a face mișcare, cu fiecare aliment consumat, organismul asimilează un anumit cuantum de calorii, însă fără a putea arde depozitele de grăsime. Postul intermitent determină prelungirea perioadei in care se ard caloriile, fără a se asimila altele noi, pentru a începe să ardă grăsimi.

Ce beneficii asigură postul intermitent?

Rezultatele cercetărilor realizate până în prezent sugerează că perioadele de post intermitent activează mai mult decât procesul de slabire, pe baza procesului de comutare metabolică. Oamenii de știință sunt de părere că există mai multe beneficii pentru organism, asociate acestui tip de plan alimentar. Iată doar câteva dintre acestea, legate de:

Funcțiile cognitive

Studiile au arătat că postul intermitent stimulează capacitatea de a lua decizii și memoria la persoanele adulte.

Sănătatea cardiacă

În anumite cazuri, postul intermitent a îmbunătățit tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus, precum și alți parametri de interes asociați activității cardiace.

Performanța fizică

Persoanele de vârstă tânără analizate în cadrul unor studii, care au ținut post intermitent pentru un interval de 16 ore, au înregistrat pierderi de grăsime, însă fără a pierde masa musculara.

Diabetul de tip 2 și obezitate

Șase studii de scurtă durată au arătat că respondenții adulți, cu probleme asociate obezității, au slăbit cu ajutorul postului intermitent. Mai mult decât atât, majoritatea cercetărilor disponibile arată că postul intermitent stimulează reducerea rezistenței la insulină. Mai mult decât atât, anumite studii au constatat că unii pacienți, care au ținut post intermitent sub supravegherea medicilor, au putut să-și inverseze nevoia de terapie cu insulină.

Sănătatea țesuturilor

În cazul unor cercetări realizate pe animale, postul intermitent a contribuit la reducerea gradului de lezare a țesuturilor, supuse intervențiilor chirurgicale.

Cum se planifică un program de post intermitent?

Este important să discuți cu medicul tău specialist înainte de a începe postul intermitent. Odată ce ai obținut aprobarea sa, procesul efectiv este unul cât se poate de simplu. Poți alege o abordare zilnică, cu ajutorul planului 16:8 de post intermitent - într-un anumit interval de 8 ore poți consuma alimente, urmând ca pentru următoarele 16 ore dintr-o zi să nu mănânci nimic.

Deși pare un plan de nutriție simplu de urmat pe termen lung, un studiu special conceput pentru a analiza succesul acestui tip de tipar a constatat că limitarea ferestrei zilnice de mâncare nu împiedică creșterea în greutate și nici nu determină o slăbire semnificativă. Rezultatele au arătat că reducerea numărului de mese importante, sau includerea în meniu a mai multor gustări, poate determina valori minime ale reducerii excesului de greutate / pierderii în greutate.

Un alt tip de post intermitent este cel de tip 5:2. Acest program presupune un consum regulat de alimente, timp de cinci zile pe săptămână. Pentru celelalte două zile, se recomandă limitarea la o singură masă pe zi, cu un aport de 500-600 de calorii. Poți alege să mănânci normal în fiecare zi a săptămânii, cu excepția zilelor de luni și joi, adică zilele cu o singură masă în meniu.

Lipsa de mâncare pentru intervale de timp mai mari - 24h / 36h / 48h / 72h - poate fi periculoasă pentru sănătate, de aceea, se recomandă evitarea unei astfel de abordări a postului intermitent. Dacă petreci o perioadă îndelungată fără a consuma alimente, organismul poate stoca mai multe rezerve de grăsime, ca răspuns natural în fața senzației de foame.

Până când organismul se poate obișnui cu noul program de alimentație, poate trece un interval de timp cuprins între două și patru săptămâni. În această perioadă, te poți confrunta cu o senzație fireasca de foame, sau cu un nivel ridicat de irascibilitate.

Ce poți consuma în timpul postului intermitent?

De-a lungul intervalelor în care nu mănânci, sunt permise apa și băuturile fără calorii, precum cafeaua neagră sau ceaiul. Atunci când este permis consumul de alimente, meniul pe care îl urmezi trebuie să fie unul echilibrat. Cercetările arată că postul intermitent nu oferă rezultatele scontate, în cazul în care consumi alimente bogate în calorii, prăjite sau dulci.

De aceea, este important să discuți cu medicul specialist despre dieta pe care o poți urma, atunci când un urmezi un plan de post intermitent. Majoritatea experților în nutriție consideră dieta mediteraneană un exemplu de alimentație pentru ceea ce ți-ai propus. Acest tip de dietă include legume cu frunze verzi, grăsimi sănătoase, proteine slabe și carbohidrați complecși, nerafinați, cum ar fi cerealele integrale.

Totodată, este important să ceri sfatul expertului în nutriție, privind integrarea în meniu a unor suplimente alimentare, pentru diversificare. Reține, însă, că suplimentarea nu trebuie să înlocuiască o dietă sănătoasa, bogată în nutrienții de care organismul are nevoie. În cazul unui exces de suplimente alimentare, sau al unui consum care nu ține cont de sfatul medicului specialist, sănătatea poate fi afectată.

În concluzie, este important să reții faptul că postul intermitent poate oferi rezultate diferite de la o persoană la alta. Discută cu medicul tău înainte de a începe un astfel de plan pentru nutriție, iar dacă te confrunți ulterior cu stări de anxietate, dureri de cap sau greață, este recomandat să întrerupi de urgența perioada de post intermitent.

REFERINTE:

1. “Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work?” Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? | Johns Hopkins Medicine, 1 Mar. 2023, www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work