Creșterea în greutate reprezintă un obiectiv asumat de majoritatea celor care lucrează cu greutăți mari, deoarece un exces controlat de kilograme generează mai multă forță musculară. Astfel, se pot activa niveluri superioare ale efortului depus în sala de antrenamente. Obținerea unei greutăți corporale mai mari este posibilă, atunci când realizezi decizii aprobate de experții în nutriție, pe baza cercetărilor realizate în domeniu. Iată aspectele de care trebuie sa ții cont:
Strategii pentru o creștere în greutate sănătoasă
Indiferent de motivele pentru care vrei să te îngrași, există mai multe strategii pe care le poți utiliza cu încredere, însă nu înainte de a consulta părerea medicului specialist, privind integrarea lor în programul tău alimentar. Iată care sunt acestea:
Creșterea aportului caloric
Atingerea unui surplus de calorii reprezintă una dintre cele mai eficiente strategii pentru creșterea în greutate. Cu alte cuvinte, trebuie să consumi mai multe calorii decât are nevoie organismul într-o zi. Pentru o creștere lentă, dar progresivă, a numărului de kilograme, este recomandat să atingi un adaos 300-500 calorii / zi. Pentru o creștere mult mai rapidă, excesul caloric trebuie să atingă nivelul de 700-1000 calorii / zi.
Pentru a realiza un astfel de progres, poți utiliza un calculator de calorii în etapa de planificare a meselor. Retine, însă, că un astfel de instrument nu oferă decât valori estimative. Nu este necesar să realizezi de acum înainte astfel de calcule pentru fiecare masă pe care o pregătești, însă raportarea la un calculator de calorii îți poate oferi o imagine de ansamblu, în primele zile / săptămâni de la începerea acestui proces.
Creșterea aportului de proteine
Consumul unor proteine de înaltă calitate, din produse de origine animală, este esențial pentru o creștere în greutate sănătoasă. Mai mult decât atât, un studiu din 2020, pe 23 de respondenți, a demonstrat că un exces de proteine determina creșterea masei musculare slabe.
Aportul de proteine recomandat are o valoare cuprinsă între 1-1,6 g / kg de greutate corporală pe zi, în cazul adulților sănătoși cu o activitate zilnică redusă sau intensă. Până la 2 g / kg de greutate corporală pe zi pot fi sigure pentru adulții sănătoși, cu o limită superioară de 3,5 g / kg de greutate corporală pe zi.
Alimentele bogate în proteine includ carnea, peștele, ouăle, unele produse lactate, leguminoasele, nucile și altele. Suplimentele de proteine, cum ar fi proteinele din zer, pot fi, de asemenea, utile, este dificil pentru tine să obții suficiente proteine în dietă.
Discută cu medicul tău despre utilizarea unor pudre proteice de înaltă calitate, pentru a diversifica programul de alimentație, atunci când vrei să crești în greutate utilizând această strategie. Descoperă apoi oferta noastră disponibila acum online și alege cele mai bune soluții pentru obiectivele de creștere propuse.
Creșterea aportului de carbohidrați și grăsimi sănătoase
Consumul ridicat de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi sănătoase este indicat, dacă îți dorești să crești în greutate. Pentru cele mai bune rezultate, specialiștii recomandă integrarea acestora alături de alimente bogate în proteine, la fiecare masă din zi.
Dacă îți dorești să atingi un astfel de obiectiv, este indicat să eviți planuri alimentare așa cum este, de exemplu, postul intermitent. Acest plan alimentar poate fi util pentru slăbire sau alte obiective, dar poate afecta procesul de îngrășare pe care dorești să îl realizezi, din cauza nivelului redus de calorii asociat acestei strategii.
Creșterea aportului de alimente ce oferă energie
Iată câteva alimente bogate în energie care pot stimula creșterea în greutate:
- fructe uscate: stafide, nuci, migdale, curmale, prune uscate și altele;
- lactate bogate în grăsimi: lapte integral, iaurt plin de grăsimi, brânză și smântână;
- grăsimi și uleiuri: ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado;
- carne: pui, vita, porc si miel; poți alege și tăieturi mai grase;
- tuberculi: cartofi, cartofi dulci și igname;
- alte alimente bogate în energie: ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, lapte de cocos, granola.
Poate fi o idee bună să eviți consumul excesiv de legume și fructe, dacă este prioritar pentru tine să crești în greutate. Fibrele din conținutul acestora pot accelera apariția senzației de sațietate, astfel că vei consuma mai puține alimente cu densitate energetică.
Sfaturi eficiente pentru o creștere în greutate rapidă
Îți dorești să iei în greutate într-un mod sănătos, dar într-un timp cât mai scurt posibil? Discută cu medicul tău specialist despre aplicarea acestor sfaturi, susținute de știință:
Evită să bei apă înainte de masă
Acest obicei cauzează umplerea stomacului, afectând procesul de obținere a excesului caloric.
Servește mai multe mese pe zi
Vorbește cu specialistul în nutriție despre extinderea programului de mese și gustări din decursul unei zile.
Bea lapte
Consumul de lapte integral, cu scopul de a potoli setea, poate fi o modalitate simplă de a obține mai multe proteine și calorii de înaltă calitate.
Utilizează farfurii mai mari
Farfuriile mai mici te pot determina să mănânci mai puțin, așadar, să asimilezi un număr mai mic de calorii pe zi.
Adăugă smântână în alimente
Acesta este un mod simplu de a adăuga mai multe calorii în meniu.
Ia creatină
Suplimentul monohidrat de creatină pentru creșterea mușchilor te poate ajuta să câștigi greutate musculară.
Obține un somn de calitate
Somnul corect este foarte important pentru obiectivul propus.
Mănâncă mai întâi sursele de proteine și grăsimi
Dacă la o masă ai pregătit un amestec de alimente, consumă-le mai întâi pe cele bogate în calorii și proteine.
Evită fumatul și ia în considerare renunțarea
Fumătorii tind să cântărească mai puțin decât nefumătorii, iar renunțarea la fumat duce adesea la creșterea în greutate.
Încearcă gainerele pentru creștere în greutate
Dacă întâmpini probleme cu creșterea în greutate, ia în considerare administrarea de gainere, foarte bogate în proteine, carbohidrați și calorii. Cere, însă, sfatul medicului specialist, înainte de a lua această decizie, pentru a te asigura că acest tip de suplimentare este benefic pentru ceea ce vrei să obții.
Creșterea în greutate este un proces de durată
Studiile arată că o suplimentare a aportului caloric dintr-o singură zi cu 500 de calorii poate genera o creștere medie cu 6,8 kg, în decursul a 6 luni. Pentru o creștere în greutate realizată într-un ritm accelerat, o suplimentare cu 1000 de calorii pe zi poate determina un adaos mediu de 11,4 kg, pe același interval de timp. Pentru unii oameni poate fi foarte dificil să se îngrașe, de aceea, timpul necesar pentru creșterea în greutate diferă de la un individ la altul.
Acest lucru este cauzat de reacția organismul la aceste transformări. Se consideră că, atunci când vrei să iei în greutate, corpul încearcă să se adapteze acestei noi dinamici, la schimbări prin reglarea senzației de foame foametei și a ratei metabolice. De asemenea, producția de hormoni cu rol în reglarea greutății (ex: leptina) se poate modifica.
Acest articol are un rol pur informativ și nu poate înlocui părerea avizată a unui medic specialist. Creșterea sau pierderea în greutate trebuie analizate din punct de vedere medical, astfel încât întregul proces să fie realizat într-un mod progresiv și sănătos. De asemenea, administrarea de suplimente pentru slăbire sau creștere în greutate trebuie realizată doar cu acordul specialistului. În cazul unui exces de suplimente, sau al unei suplimentari fără o informare corecta, sănătatea oricărei persoane poate fi pusă în pericol.
REFERINTE:
- Gunnars, Kris. “How to Gain Weight: Quick, Safe, and Healthy Guidance.” Healthline, Healthline Media, 7 June 2022, www.healtpentruhline.com/nutrition/how-to-gain-weight.
