Reducerea numărului de calorii din meniu, alături de accelerarea activității metabolice a organismului, determină pierderea într-un mod sănătos a excesului de kilograme, precum și o menținere a greutății între limitele normale. Dacă îți dorești ca greutatea pe care o ai să indice valori încadrate între limitele normale, te invităm să afli din acest articol informațiile de bază despre importanța deficitul caloric:
Ce reprezintă deficitul caloric?
O persoană înregistrează deficit caloric atunci când numărul de calorii consumate este mai mic decât numărul de calorii arse. O valoare optimă a acestui raport este determinată de specificul meselor consumate, precum și de forma sau intensitatea antrenamentelor fizice.
Analizate individual cele două criterii pentru pierderea numărului de kilograme, se consideră că un sportiv nu poate ajunge la numărul de kilograme pe care și-l dorește doar prin sport. Așadar, gândirea unei alimentații adaptate unui astfel de obiectiv este cât se poate de importantă.
Rezultatele studiilor disponibile sugerează că reducerea numărului de calorii din programul alimentar este o variantă mai eficientă și mult mai simplu de implementat, comparativ cu soluția antrenamentelor fizice intense, pentru a pierde kilogramele în plus. Așadar, acești doi factori trebuie abordați simultan, în cadrul aceluiași program eficient de slabire.
Care este valoarea optimă a deficitului caloric?
Experții susțin ca valoarea optimă a deficitului caloric zilnic este de 500 de calorii, astfel încât numărul în exces de kilograme să poată fi redus într-un mod sănătos, iar noua greutate să poată fi menținută la același nivel, pe termen lung.
De asemenea, atingerea acestei valori a deficitului caloric nu are impact semnificativ asupra nivelului de energie și poate determina o senzație de foame cu care te vei putea obișnui rapid.
Pentru a putea calcula raportul calorii asimilate:calorii consumate, poți utiliza o aplicație de health, cu o astfel de funcție inclusă în meniu. Tot ce trebuie să faci este să descarci un astfel de program pe smartphone sau tabletă și să adaugi apoi cât mai mulți parametri.
Exemple: vârsta, greutatea pe care o ai în prezent, sexul, înălțimea, numărul aproximativ de calorii pe care le arzi în timpul unei zile. Astfel, se poate genera o valoare cât mai apropiată de cea optimă a consumului caloric, precum și alimentația propusă pentru atingerea obiectivului.
Cum poți obține deficitul caloric?
Sfatul medicului specialist este esențial pentru a putea obține deficit caloric, însă fără un impact negativ asupra sănătății și stilului tău de viață. Iată ce ți-ar putea recomanda acesta:
Include în meniul săptămânal cât mai multă mâncare gătită
Încearcă să consumi cât mai multe alimente pregătite acasă, astfel încât să poți avea control deplin asupra calității ingredientelor. De asemenea, această abordare îți permite să porționezi mult mai bine cantitățile de mâncare servite la mesele din zi. Ultimul beneficiu poate determina pe termen lung și costuri mai mici pentru procurarea materiilor prime alimentare.
Rezultatele unui studiu indică un consum mult mai redus de calorii, atunci când sunt servite mese ce includ alimente gătite acasă. Respondenții implicați în cercetări, care au consumat mâncare gătită de aproximativ 7 ori într-o săptămână, au asimilat cu 137 mai puține calorii, comparativ cu persoanele din alt grup de interes, care au servit o astfel de masă o singură dată.
Consumă cât mai puține produse alimentare procesat
Cele mai procesate alimente sunt regăsite pe rafturile magazinelor, conținând cantități foarte mari de zahăr, sare sau grăsimi. De asemenea, tot în această categorie de alimente mai pot intra și dulciurile sau produsele de fast-food. Majoritatea cerealelor pentru micul dejun pot prezenta aceeași problemă, determinând un aport caloric peste limitele normale.
Încearcă să reduci pe cât de mult posibil consumul acestora, astfel încât deficitul caloric să fie mult mai simplu de atins. Excluderea lor completă este varianta ideală, însă dacă îți este greu să schimbi brusc întregul meniu, poți începe cu înlocuirea acestora.
Variantele de schimb includ ingrediente pentru gătit dietetice, precum și alimente bogate în minerale, vitamine și fibre: pește, fructe, legume, semințe, nuci. Medicul specialist îți poate pune la dispoziție experienta sa, pentru a putea construi împreună un meniu sănătos, echilibrat și raportat la bugetul de care dispui, pentru a avea acces la un aport de calorii optim.
Limitează consumul băuturilor cu un nivel de calorii ridicat
Sucurile carbogazoase, cafeaua cu îndulcitori și chiar băuturile alcoolice trebuie reduse pe cât de mult posibil, dacă îți dorești să simplifici procesul de obținere a deficitului caloric. Mai mult decât atât, limitând consumul zilnic al acestora, riscul de producere a unor boli, precum diabetul sau afecțiunile cardiovasculare, este redus semnificativ.Consumă cât mai multă apă pentru a rămâne hidratat pe întreaga durată a unei zile, evitând astfel depășirea pragului caloric recomandat. Este important să ai acces la o sursă de apă potabilă, pe care să o poți utiliza și le pregătirea anumitor preparate din meniul săptămânal. Reține că evitarea băuturilor dulci reduce foarte mult senzația de sete din timpul zilei.
Acestea sunt cele mai importante informații despre deficitul caloric pe care trebuie să le cunoști. Reține că deficitul caloric se calculează prin valoarea unui raport dintre numărul de calorii asimilate și numărul de calorii arse într-o zi, reprezentând un factor esențial pentru procesul de slăbire. În acest sens, sfatul specialistului este esențial pentru conceperea unui regim alimentar adecvat, sau construirea unui program de antrenamente adaptat condiției tale fizice.
REFERINTE:
- Walle, Gavin Van De. “What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?” Healthline, Healthline Media, 12 Dec. 2019, www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit.
