Sandwich bogat în proteine cu ton și avocado – masa perfectă după antrenament

După un antrenament intens, corpul are nevoie de proteine de calitate, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru refacerea mușchilor și reumplerea rezervelor de energie. Acest sandwich combină toate aceste elemente într-o rețetă gustoasă și rapid de preparat. 

Ingrediente (pentru 1 sandwich)

• 2 felii de pâine 
• 1 cutie de ton în apă (aproximativ 120–130 g scurs)
• ½ avocado mediu (aproximativ 70–80 g)
• 1 lingură de iaurt grecesc simplu (opțional, ~30 g)
• 1 linguriță de muștar Dijon sau muștar ușor (după gust)
• Frunze de spanac proaspăt sau rucola (~30 g)
• 1–2 felii de roșie și câteva felii de castravete
• Piper negru proaspăt măcinat, sare după gust
• (Opțional) o linguriță de semințe de chia sau de dovleac pentru extra textură

Mod de preparare

1. Scoate tonul din cutie, scurge apa și transferă-l într-un bol. Desfă-l cu o furculiță în bucăți mai mici.
2. Adaugă iaurtul grecesc și muștarul (dacă folosești). Amestecă bine și asezonează cu sare și piper.
3. Zdrobește pulpa de avocado cu furculița, adaugă puțină sare și piper și, dacă vrei, zeamă de lămâie pentru prospețime.
4. Prăjește ușor feliile de pâine proteică (tostare ușoară pentru crocantență).
5. Pe o felie de pâine, întinde jumătate din avocado zdrobit, apoi adaugă amestecul de ton. Deasupra așază frunzele de spanac, roșia și castravetele.
6. Acoperă cu cealaltă felie de pâine și taie sandwich-ul în diagonală. Servește imediat.

Macro-nutrienți estimativi și beneficii

Acest sandwich este bogat în proteine și echilibrat din punct de vedere al carbohidraților și grăsimilor:

• Pâine proteică (2 felii) → ~22 g proteine, ~7,6 g carbohidrați, ~14 g fibre
• Ton (~120 g) → ~28–30 g proteine
• Avocado (~70 g) → ~1,5–2 g proteine, ~10–12 g grăsimi sănătoase
• Iaurt grecesc (~30 g) → ~3–4 g proteine

Total proteic: ~55–60 g pentru un singur sandwich – ideal pentru refacerea musculară post-antrenament.

Beneficii cheie:

• Proteine de calitate pentru repararea fibrelor musculare
• Carbohidrați și fibre pentru energie și digestie bună
• Grăsimi sănătoase pentru sațietate și absorbția nutrienților
• Rapid de preparat și gustos

De ce este ideal după antrenament?

Masa post-antrenament trebuie să fie consumată în aproximativ 30–60 de minute pentru a susține refacerea optimă a mușchilor și pentru a umple rezervele de glicogen. Proteinele stimulează sinteza proteică, iar carbohidrații furnizează energie rapidă. Grăsimile sănătoase și fibrele din legume ajută la digestie și la absorbția nutrienților.

Acest sandwich oferă un echilibru ideal între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, fără exces de calorii sau zaharuri. Este o masă rapidă, eficientă și gustoasă, perfectă pentru sportivi și pasionați de fitness.

Tips și variații

• Crește aportul de proteine adăugând o felie de brânză slabă sau semințe de in.
• Pentru extra legume: adaugă ardei roșu, ceapă roșie sau murături pentru contrast de gust.
• Dacă preferi varianta low-carb, poți reduce cantitatea de pâine sau folosi o singură felie și jumatate.
• Variante vegetariene: înlocuiește tonul cu hummus și edamame zdrobit sau tofu marinat.

Pentru a maximiza refacerea musculară și a oferi corpului tot ce are nevoie după antrenament, acest sandwich poate fi completat cu un shake cu pudră proteică, bogat în proteine de calitate și aminoacizi esențiali, care susține sinteza proteică și contribuie la regenerarea fibrelor musculare, oferindu-ți energia necesară pentru restul zilei

Acest sandwich cu ton și avocado pe baza pâinii proteice Pure Nutrition este alegerea perfectă post-antrenament. Oferă proteine, carbohidrați de calitate și grăsimi sănătoase, fiind rapid de preparat și extrem de nutritiv. Este ideal pentru construirea masei musculare, refacerea după efort și menținerea energiei pe parcursul zilei.