Ai început un nou regim de exerciții și acum te simți ca și cum ai fost lovit de un camion? Dacă ai simțit vreodată durere musculară intensă la una sau două zile după antrenament, atunci ai experimentat ceea ce este cunoscut sub numele de febră musculară întârziată (DOMS).
Febra musculară întârziată (DOMS) este o formă comună de durere musculară care apare la 24 până la 72 de ore după un exercițiu fizic intens sau neobișnuit. Acest fenomen este o parte naturală a procesului de adaptare a corpului la activitatea fizică și implică inflamația și micro-leziunile la nivelul fibrelor musculare. Indiferent dacă ești un începător în fitness sau un atlet experimentat, informațiile din acest articol te vor ajuta să gestionezi mai bine febra musculară și să continui să progresezi în siguranță pe drumul tău în fitness.
Cuprins:
- Ce este febra musculară și cât durează?
- Cauzele febrei musculare – cum apare febra musculară
- Simptome – ce se întâmplă când ai febră musculară
- Ce să faci când ai febră musculară – cum trece și idei de combatere a febrei musculare
- Prevenirea febrei musculare – practici care te pot ajuta să minimizezi febra musculară după sală
- Mituri despre febra musculară - febra musculara este bună?
1. Ce este febra musculară și cât durează?
Febra musculară întârziată, cunoscută sub acronimul DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), reprezintă durerea și disconfortul resimțite în mușchi, de obicei la 24 până la 72 de ore după un exercițiu intens sau neobișnuit. Această durere este diferită de durerea acută resimțită în timpul sau imediat după exercițiu și este considerată a fi o parte normală a procesului de adaptare a mușchilor la activitate fizică crescută sau nouă.
Exercitiile fizice, în special cele care implică mișcări excentrice (în care mușchiul se alungește sub tensiune, cum ar fi la coborârea unei greutăți), duc la apariția micro-leziunilor în fibrele musculare. Aceste micro-leziuni sunt mici rupturi în structura musculară, cauzate de stresul mecanic aplicat mușchilor. Corpul răspunde la aceste leziuni printr-un proces natural de inflamație, care este esențial pentru repararea și întărirea mușchilor. Inflamația declanșează o serie de răspunsuri chimice și imunitare în organism, care includ eliberarea de prostaglandine și citokine. Aceste substanțe contribuie la sensibilitatea terminațiilor nervoase și la percepția durerii.
Sursa foto: Shutterstock
Febra musculară durează în general între 3 și 5 zile. În cele mai multe cazuri, durerea atinge apogeul la aproximativ 48 de ore după exercițiu și începe să se amelioreze în următoarele zile. Cu toate acestea, durata exactă poate varia în funcție de mai mulți factori.
2. Cauzele febrei musculare – cum apare febra musculară
Una dintre principalele cauze ale febrei musculare este participarea la antrenamente noi sau efectuarea de exerciții care solicită mușchii în moduri neobișnuite. Atunci când introduci un nou exercițiu în rutina ta sau crești brusc intensitatea antrenamentului, mușchii tăi nu sunt obișnuiți cu acest tip de solicitare. De exemplu, dacă ai fost sedentar pentru o perioadă lungă și începi brusc să faci exerciții intense sau dacă schimbi tipul de antrenament (de la cardio la antrenament de forță, de exemplu), mușchii tăi vor reacționa prin dezvoltarea febrei musculare. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii trebuie să se adapteze la noile mișcări și solicitări, ceea ce duce la apariția micro-leziunilor și, implicit, a inflamației și durerii. Un alt factor major în apariția febrei musculare sunt exercițiile care implică mișcări excentrice. Mișcările excentrice sunt acelea în care mușchiul se alungește în timp ce este contractat. Un exemplu comun de astfel de mișcare este coborârea unei greutăți în timpul unui biceps curl sau coborârea în poziția de genuflexiune.
Sursa foto: Shutterstock
În aceste momente, mușchiul trebuie să controleze greutatea și să reziste la întindere, ceea ce pune o tensiune semnificativă asupra fibrelor musculare. Această tensiune excesivă provoacă micro-leziuni în mușchi, conducând la inflamație și, ulterior, la febra musculară. Studiile au arătat că mișcările excentrice sunt mai susceptibile la a provoca DOMS decât mișcările concentrice (în care mușchiul se scurtează în timpul contracției) din cauza naturii lor mai solicitante.
Înainte de a începe antrenamentele, mulți sportivi apelează la suplimente pentru performanță sportivă precum cele de tip pre-workout pentru a-și maximiza performanța și a-și spori energia. Aceste suplimente sunt adesea completate de aminoacizi și BCAA (branched-chain amino acids) care ajută la reducerea oboselii și la promovarea sintezei proteice. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor, iar pudrele proteice, cum ar fi proteinele din zer, proteinele din vită și proteinele vegetale, sunt disponibile pentru a satisface diverse nevoi dietetice.
De asemenea, cazeina este o proteină care se digeră lent, fiind ideală pentru recuperarea pe timpul nopții. Suplimentele pentru articulații, vitaminele și mineralele sunt importante pentru menținerea sănătății generale și a integrității structurale în timpul antrenamentelor intense. Creatina este un alt supliment popular pentru creșterea forței și a masei musculare. Oxidul nitric este cunoscut pentru capacitatea sa de a îmbunătăți fluxul sanguin și de a susține performanța în timpul exercițiilor.
Sursa foto: Shutterstock
3. Simptome – ce se întâmplă când ai febră musculară
Principalul simptom al febrei musculare este durerea și rigiditatea care apare la mișcarea mușchilor afectați. Această durere nu este imediată, ci se dezvoltă treptat, de obicei la 24-72 de ore după exercițiu. Disconfortul poate varia de la ușor la sever, în funcție de intensitatea și tipul antrenamentului efectuat. Rigiditatea musculară face dificilă mișcarea liberă, iar activitățile zilnice, cum ar fi urcatul scărilor sau ridicarea obiectelor, pot deveni provocatoare.
Sursa foto: Shutterstock
Uneori, febra musculară poate fi însoțită de o ușoară umflare a mușchilor afectați. Aceasta apare din cauza inflamației locale și a acumulării de fluide în zona lezată. Deși nu toți cei care experimentează DOMS vor observa umflare, aceasta poate fi un indicator suplimentar al inflamației și al procesului de vindecare în curs de desfășurare.
Un alt simptom comun al febrei musculare este scăderea temporară a forței musculare. Din cauza micro-leziunilor și a inflamației, mușchii afectați nu pot funcționa la capacitatea lor maximă. Aceasta înseamnă că performanțele tale fizice pot fi afectate pentru câteva zile, iar ridicarea greutăților sau efectuarea exercițiilor care solicită mușchii afectați poate fi dificilă.
Mușchii afectați de DOMS pot deveni sensibili la atingere sau presiune. Chiar și o ușoară atingere sau masajul pot provoca disconfort. Această sensibilitate este un rezultat al inflamației și al procesului de reparare care are loc în mușchi. Este important să tratezi mușchii cu grijă în această perioadă pentru a evita agravarea durerii.
4. Ce să faci când ai febră musculară – cum trece și idei de combatere a febrei musculare
Odihna este esențială pentru recuperarea mușchilor afectați de febra musculară. Permiterea mușchilor să se recupereze fără a-i supune la stres suplimentar ajută la repararea micro-leziunilor și la reducerea inflamației. Este important să eviți exercițiile intense care implică mușchii afectați pentru câteva zile, dar menținerea unei activități fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau întinderile ușoare, poate ajuta la ameliorarea rigidității și la îmbunătățirea circulației sanguine.
Aplicarea gheții pe mușchii dureroși este o metodă eficientă de a reduce inflamația și durerea. Gheața ajută la constricția vaselor de sânge, ceea ce reduce fluxul sanguin în zona inflamată și ameliorează umflarea. Este recomandat să aplici gheață timp de 15-20 de minute, de câteva ori pe zi, în primele 48 de ore după antrenament. Asigură-te că folosești un prosop sau un material subțire între gheață și piele pentru a evita arsurile de la frig.
Sursa foto: Shutterstock
Masajul ajută la reducerea tensiunii musculare și la ameliorarea durerii asociate cu febra musculară. Acesta stimulează circulația sanguină, ceea ce poate accelera procesul de recuperare prin furnizarea de nutrienți și oxigen mușchilor afectați. De asemenea, masajul poate ajuta la reducerea rigidității și la îmbunătățirea flexibilității. Pentru rezultate optime, poți apela la un terapeut de masaj profesionist sau poți folosi un dispozitiv de masaj acasă.
Sursa foto: Shutterstock
Analgezicele, cum ar fi ibuprofenul sau paracetamolul, pot fi folosite pentru a gestiona durerea și inflamația asociate cu febra musculară. Aceste medicamente pot oferi o ameliorare temporară a disconfortului și pot face mai ușoară realizarea activităților zilnice. Cu toate acestea, este important să urmezi instrucțiunile de dozare și să nu abuzezi de medicamente, deoarece utilizarea excesivă poate avea efecte secundare nedorite.
Alternarea între băi calde și reci este o metodă eficientă pentru stimularea circulației și accelerarea recuperării musculare. Băile calde ajută la relaxarea mușchilor și la ameliorarea durerii prin dilatarea vaselor de sânge și creșterea fluxului sanguin. Pe de altă parte, băile reci ajută la reducerea inflamației și umflăturii prin constricția vaselor de sânge. Alternarea între cele două temperaturi poate crea un efect de pompă care îmbunătățește circulația și accelerează procesul de vindecare.
5. Prevenirea febrei musculare – practici care te pot ajuta să minimizezi febra musculară după sală
Una dintre cele mai eficiente care te vor ajuta să previi febra musculara este efectuarea unei încălziri adecvate înainte de exerciții. Încălzirea pregătește corpul pentru activitatea fizică prin creșterea treptată a ritmului cardiac și a fluxului sanguin către mușchi, ceea ce ajută la reducerea riscului de leziuni și la îmbunătățirea performanței. O încălzire tipică poate include exerciții ușoare de cardio, cum ar fi alergarea pe loc sau mersul rapid, urmate de mișcări dinamice care imită exercițiile pe care urmează să le faci, dar la o intensitate mai scăzută.
Adaptarea lentă la antrenamente mai intense este esențială pentru prevenirea febrei musculare. În loc să te forțezi să faci exerciții intense sau să ridici greutăți mari de la început, este important să crești treptat volumul și intensitatea antrenamentelor. Aceasta permite mușchilor tăi să se adapteze treptat la noul nivel de solicitare, reducând riscul de micro-leziuni și inflamații excesive. Un principiu de bază este să nu crești volumul antrenamentului cu mai mult de 10% pe săptămână.
Întinderile joacă un rol important în menținerea flexibilității și prevenirea leziunilor. Stretching-ul dinamic înainte de exerciții ajută la pregătirea mușchilor pentru activitatea fizică, în timp ce stretching-ul static după antrenament ajută la relaxarea și alungirea mușchilor, reducând rigiditatea și febra musculară după fiecare antrenament. Este important să te concentrezi pe întinderile care vizează grupurile musculare pe care le-ai lucrat în timpul antrenamentului.
Sursa foto: Shutterstock
Asigurarea unui aport adecvat de apă și nutrienți este esențială pentru recuperarea și performanța musculară. Hidratarea corectă ajută la menținerea funcționării optime a mușchilor și la reducerea riscului de crampe și dureri. De asemenea, consumul de alimente bogate în proteine ajută la repararea și reconstrucția fibrelor musculare, în timp ce carbohidrații furnizează energia necesară pentru antrenamentele intense. Electroliții, precum potasiul și magneziul, sunt de asemenea importanți pentru funcția musculară și prevenirea crampelor.
Sursa foto: Shutterstock
6. Mituri despre febra musculară - febra musculara este bună?
Unul dintre cele mai răspândite mituri despre febra musculară este că aceasta este cauzată de acumularea de acid lactic în mușchi. De fapt, acidul lactic este produs în timpul exercițiilor intense, dar este eliminat din mușchi la scurt timp după ce ai terminat antrenamentul. Febra musculară, sau DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), este rezultatul micro-leziunilor în fibrele musculare și a inflamației asociate, nu a acidului lactic. Acidul lactic poate provoca o senzație temporară de arsură în timpul exercițiului, dar nu are legătură cu durerea resimțită la 24-72 de ore după antrenament.
Un alt mit comun este că durerea musculară este necesară pentru a obține rezultate eficiente din antrenamente. Mulți cred că, dacă nu simți durere după antrenament, înseamnă că nu ai lucrat suficient de intens. În realitate, durerea nu este un indicator al eficienței exercițiilor. Poți obține rezultate excelente și fără a experimenta febră musculară intensă. Cheia succesului în fitness constă în consistență, progresie graduală și tehnică corectă, nu în antrenamente care provoacă dureri extreme. Exercițiile ar trebui să fie provocatoare, dar gestionabile, pentru a preveni leziunile și pentru a asigura o recuperare adecvată.
Deși stretchingul este benefic pentru flexibilitate și poate ajuta la reducerea rigidității musculare, nu există dovezi concludente că acesta previne febra musculară. Stretchingul după antrenament poate ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea tensiunii, dar nu elimină complet riscul de DOMS. Este totuși important să menții o rutină de stretching pentru a sprijini sănătatea generală a mușchilor și pentru a preveni alte tipuri de leziuni.
Un alt mit este că trebuie să te antrenezi intens în fiecare zi pentru a vedea rezultate. În realitate, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se reconstrui după antrenamente intense. Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru progresul pe termen lung și pentru prevenirea supraantrenamentului. Un plan de antrenament eficient include zile de recuperare activă și de odihnă pentru a permite mușchilor să se refacă complet.
Așadar, nu lăsa febra musculară să te descurajeze sau să te împiedice să continui antrenamentele. Este un fenomen normal care indică adaptarea și întărirea mușchilor tăi. Folosește informațiile și sfaturile din acest articol pentru a gestiona și preveni disconfortul, astfel încât să poți rămâne activ și să progresezi în siguranță pe drumul tău fitness.
Distribuie:
Beneficii ale Ashwagandha KSM-66
Cel mai bun pre workout